Sport op de kaart→(On)beperkt bewegen

Definitie Beweegrichtlijnen

De Gezondheidsraad publiceerde in augustus 2017 het adviesrapport ‘Beweegrichtlijnen 2017’. In november 2017 zijn de beweegrichtlijnen die in dit rapport zijn onderbouwd aangenomen door de Minister van Volksgezondheid Welzijn en Zorg.

De beweegrichtlijnen zijn als volgt gedefinieerd:

Volwassenen en ouderen

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• En: voorkom veel stilzitten

Kinderen van 4 tot 18 jaar

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter
• Doe minstens elke dag een uur matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
• Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten​

De Gezondheidsraad hanteert de volgende onderliggende definities in haar adviesrapport.

Beweging kent verschillende vormen.

• Bewegen (ook wel lichamelijke activiteit) is gedefinieerd als elke lichaamsbeweging door skeletspieren die resulteert in energieverbruik. In de context van de beweegrichtlijnen gaat het hierbij om activiteiten waarbij een of meer grote spiergroepen betrokken zijn. De meeste vormen van lichamelijke activiteit bestaan zowel uit een duur- als een krachtcomponent.
• Balansoefeningen zijn statische en dynamische oefeningen gericht op het verbeteren van balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op een been staan of een voorwerp van de grond oprapen.
• Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
• Duurtraining omvat activiteiten gericht op het uithoudingsvermogen. Hierbij zijn gewoonlijk grote spiergroepen betrokken en wordt op een snelheid bewogen die langer dan een paar minuten vol te houden is. Voorbelleden zijn wandelen, zwemmen, fietsen en dansen.
• Krachttraining: zie spierversterkende activiteiten. Voorbeelden zijn oefeningen waarbij lichaamsgewicht, losse gewichten (halters) of machines als weerstand worden gebruikt.
• Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten) omvatten activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainingsoefeningen met eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten als fietsen.

De hoeveelheid bewegen wordt bepaald door de intensiteit, frequentie en duur/volume.

• Metabole equivalent (MET) is een meeteenheid om de intensiteit van lichamelijke activiteit te definiëren, in veelvouden van de benodigde energie in rust. Eén MET is het energieverbruik in rust.
• Absolute intensiteit is ingedeeld in licht, matig en zwaar.
  1. Lichte lichamelijke activiteit bestaat uit activiteiten waarbij iemand rechtop staat of licht beweegt. Voorbeleden zijn koken, boodschappen doen, darten. Het energieverbruik varieert van 1,6 tot en met 2,9 MET.
  2. Matige lichamelijke activiteit betreft activiteiten op een intensiteit die wat moeite kost, maar waarbij praten mogelijk blijft. Voorbeelden zijn wandelen, fietsen en rustig zwemmen. Het energieverbruik varieert van 3,0 MET t/m 5,9 MET.
  3. Zwaar intensieve activiteit leidt ertoe dat iemand zwaarder gaat ademen of gaat puffen en hijgen, afhankelijk van hoe fit iemand is. Voorbeelden zijn aerobics, hardlopen, wielrennen en bepaalde competitieve sporten. Het energieverbruik is 6 MET of meer.

Duur betreft de tijd dat een lichamelijke activiteit per sessie wordt volgehouden (aantal minuten zitten of wandelen) of de totale tijd waarin de lichamelijke activiteit wordt uitgevoerd (bijvoorbeeld aantal minuten zitten of wandelen per week).

Frequentie betreft het aantal keer per tijdseenheid dat een bepaalde lichamelijke activiteit wordt uitgevoerd, veelal uitgedrukt in keren per dag of per week.

Volume (per training) betreft het aantal oefeningen, sets en herhalingen binnen een set per training.

Zitten (ook wel sedentair gedrag) omvat zittende en (half)liggende activiteiten, waarbij weinig energie wordt verbruikt (≤1,5 metabole equivalenten (MET), met uitzondering van slapen. Voorbeelden zijn tv-kijken, lezen, naaien, op de computer werken, zittend gamen of zitten tijdens transport.